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0. 강인함에 대한 오해
힘들게 훈련하고 강한 체력과 남성성을 강요하는 징벌적 훈련 수단이 강인함을 기르는가?
→ NO 단지, 그런 훈련을 견뎌낼 수 있는 정신력을 가지고 있는 사람만 솎아내는 필터에 불과하다.
그럼 우리는 강인함을 길러내기 위해 우리 스스로에게 징벌적 훈련을 하는 것이 적합한가? → NO
강인함을 길러내기 위해서는 스트레스 상황에 대처하는 ‘기술’과 ‘수단’을 숙달해야한다.
1. 허세를 벗고 현실을 직면한다.
운동 수행 능력 = 실제 난이도 = 예상 난이도
강인한 사람 ≠ 자신감과 야망이 넘쳐 무조건 전진 X
강인한 사람 = “처한 상황과 그에 맞는 수행 능력을 사실 그대로 평가하는 사람.”
실제 난이도와 예상한 난이도가 일치하면 할 수록 제 실력대로 과제를 완수할 수 있다.
자신의 능력을 철저하게 검증하는 사람이 오히려 끝까지 포기하지 않고 과제를 완수할 가능성이 크다.
강인한 사람은 과제를 수행하기 훨씬 전부터 정직하게 자기 실력과 과제의 난이도를 평가한다.
문제 상황을 가능한 정확히 평가해야 문제에 직면했을 때 우리가 할 일이 무엇인지 계산할 수 있다.
1-1. 문제 상황을 어떻게 받아들일 것인가
숙련가는 아드레날린이 초보자는 코르티솔이 분비된다.
자신의 능력을 110% 끌어내야 한다고 생각하는 선수는 틀림없이 흔들리고 무너진다.
사람들에게 보여주는 모습과 실제 실력에 큰 차이가 있는 사람은 스트레스 상황에 직면하면 예외 없이 무너집니다.
자신이 어디까지 할 수 있는지 또 경기에서 요구하는 조건은 무엇인지 평가하고 이 두가지 평가를 기반으로 과제를 수행하는 사람들이 꾸준하게 좋은 성과를 낸다.
1-2. 강인함의 핵심은 현실의 수용이다.
1.
자신이 직면한 상황의 난이도를 거짓없이 평가한다.
2.
이에 대응할 자신의 역량을 거짓 없이 평가한다.
현실을 수용한다는 것은 가만히 앉아서 생각만 하는게 아니다!
강인함을 성장시키는 법
1. 적절한 목표를 세운다.
자신의 능력과 목표 사이에 격차가 너무 크면 의욕이 감소한다.
꿈은 클 수록 좋다
2. 남이 아니라 내가 바라는 목표를 정한다.
타인의 시선이 없을 때 드러나는 사적 자아가 바라는 목표를 선택할 때 그 목표를 끝내 이룰 가능성이 더 크다.
3. 성공 기준과 기대치를 명확하게 정한다.
성공 기준 : 결과 중심 → 과정 중심
자신이 투입하는 노력에 FOCUS 한다.
4. 스트레스에 대응하는 경로 수정이 필요
스트레스 상황에서 사람들은 자신들의 역량을 과소평가하는 경향이 있다.
5. 사전에 마음을 준비한다.
“자신이 좋아하는 활동을 하며” 몸을 풀 때 호르몬 상태가 긍정적으로 바뀐다는 사실을 보여준 연구를 소개했다.
예술가와 경영자에게도 같은 원리가 적용된다.
과제를 수행하기 전에는 자신이 잘하는 일을 루틴으로 삼아 마음을 준비해야한다.
“타석에 들어서면서 슬라이더에는 약하니까 그냥 보내자” 라고 혼잣말하며 다짐하는 것은 오히려 역효과를 낸다.
이런 일들은 타석에 들어서기 훨씬 전에 끝내야 할 일이다.
4장 : 불안감은 시끄럽고, 자신감은 조용하다.
자신의 능력을 의심하고 불안해하는 것은 인간의 본성이다.
최정상에 올라있는 사람들도 예외 없이 자신감이 떨어지며, 불안한 날들이 있다.
“자신감을 연기하지 말라”
최근 연구에 따르면 대면 대화나 온라인 대화에서 큰소리치는 사람은 실제로는 자신감이 없어서 그렇게 행동한다.
자신있다고 강조할 필요를 느낀다는 것 자체가 오히려 자신 없음을 알리는 신호이다.
그럼 진짜 자신감은 무엇인가?
자신감 있는 사람은
1.
의심과 불안이 일어나면 부정하지 않고, 자신을 점검할 수단으로 허용한다.
2.
자기 힘으로 난관을 헤쳐나갈 방도를 찾을 수 있음을 의심하지 않는다.
자신감이란?
객관적으로 ‘나’를 이해하는 데서 생기는 뿌리 깊은 확신.
️ 자신감을 기르는 법
1.
최대한이 아니라 최소한의 기준을 높인다.
2.
완벽주의를 버리고 자신을 수용한다.
3.
열심히 훈련한 시간과 자신을 믿는다.
4.
조용한 자아를 기른다.
1. 최대한이 아니라 최소한의 기준을 높인다.
최대한의 목표를 깨는 훈련 X → 꾸준하게 실천 가능한 목표
최소한의 기준을 올리는 데 성공해야한다.
2. 완벽주의를 버리고 자신을 수용한다.
언제든 실패할 수 있는 연약한 인간임을 인정하는 데서 진짜 자신감이 나온다.
도전하려는 과제의 난이도 그리고 자신이 지닌 약점이 무엇인지 이해해야한다.
현재의 자신의 모습을 편안하게 수용하면서도 변화가능성을 받아들여야 한다.
자아상은 확고하면서도 유연해야 한다.
3. 열심히 훈련한 시간과 자신을 믿는다.
압박감을 떨쳐내는 방법 = 기본기를 탄탄하게 쌓는다.
진짜 자신감은 실제로 노력한 시간에서 나온다.
두려움이 동기가 되면 불안감이 마음을 지배한다.
자신의 실력이 더 나아지는 것을 경험하고 그 과정 자체를 즐길 때 자신감이 쌓인다.
4. 조용한 자아를 기른다.
우리의 자아는 어디에서나 환영받기를 바란다.
그러나 현실을 왜곡하면서까지 과도하기 자아를 보호하는 일은 없어야 한다.
건강한 자아라면 요란하게 날뛰지 않고 합리적 수준에서 자신을 지킬 줄 안다.
“자아의 목소리를 줄일 때 자기 자신은 물론 타인의 말에도 귀를 기울이며 더 이타적으로 살아가는 노력을 하게 됩니다”
“기대치와 현실 사이에는 되도록 격차가 적어야한다.”
기대치를 터무니 없이 높였으면 이미 실패할 준비를 한 것과 같다.
현실의 벽을 느끼면 우리 몸은 스트레스 호르몬 분비한다.
자존감
자존감 = 집단 내에서 자신이 지니는 가치와 중요성을 감지하는 계량기
집단 내에서 자신이 얼마나 인정받고 있는가?
Q. 자존감이 발달하는 순간
나는 대단한 사람이라고 스스로 다짐한다고 해도 자존감이 올라가지 않는다.
어려운 과제를 피하지 않고 완수하고 그 과정에서 사람들과 강한 유대감을 쌓을 때 자존감이 발달한다.
어려운 과제를 피하지 않고 열심히 노력할 때 우리는 자신이 굴복하지 않는 사람이라는 정체성을 내면화한다.
5장: 버틸 때가 있고 접을 때가 있다.
상황에 대한 통제력을 되찾는 일 = 회복의 열쇠
선택권이 없다고 느껴질 때 사람은 무기력해 진다.
사람은 무기력해지는 법을 학습하는 게 아니라, 스스로 상황을 통제하는 법을 배우지 못했을 뿐이다.
과학 용어로 말하면 전전두피질을 활성화할 수 있다는 사실을 배워야 한다.
희망을 훈련하려면 멈추지 말고 무언가를 계속 해야한다.
엄청난 일을 하라는 것이 아님.
사소하고 쉬운일이라도 자신이 상황을 통제한다는 느낌이 들면 된다.
사소한 행동이라도 자신에게 선택권이 있음을 상기시키는 일을 꾸준히 하면 뇌를 정상화하는 능력을 키울 수 있다.
선택하려는 욕구, 통제력을 행사하려는 욕구는 후천적인 것이 아니라, 생리적인 욕구에 가깝다.
즉 본능이다.
희망을 학습하고 훈련하기
항상 변수가 많이 생기고 수많은 의사결정을 해야하는 경우, 통제된 훈련은 큰 의미를 발휘하기 어렵다.
스스로 선택하는 권한 → 위기 순간에 느끼는 고통과 피로, 불안감을 이해하고 조절할 수 있게 된다.
1. 작은 일 부터 자기 힘으로 한다.
사람들은 보통 문제 자체를 통제하려고 한다.
(불안감이 문제라면 불안감을 없애려고 노력한다.)
그러나, 불안감을 누그러뜨리려 애써도 소용없을 때 우리는 무력감을 느끼고 문제 상황을 스스로 통제할 수 없다는 결론에 도달한다.
“자신이 통제할 만한 작은 목표에 먼저 도전해야한다.”
가령 불안감의 경우, 호흡을 조절하는 일 부터 시작해보자.
작은 일을 목표로 정해 통제감을 기르고 나면 조금씩 목표를 키워나가면 된다.
2. 선택지를 제공한다.
자신의 역량을 넘어서는 일이라면? → 포기하기 쉬워진다.
하루도 빼먹지 않고 하겠다 X → 일주일에 이틀은 빼먹겠다 ⇒ 더 오랜기간 습관을 유지
여러 선택지를 두고 스스로 의사결정을 함으로써 통제감을 키워라
3. 문제를 뒤집어본다.
두려움을 솔직하게 인정할 때 힘을 얻는다.
4. 자기만의 루틴을 만든다.
불확실성이 크고 통제 가능성이 적은 임무를 수행해야 한다면 루틴을 만들어 부정적인 내면의 목소리와 감정을 효과적으로 다스릴 수 있다.
6장 감정은 독재자가 아니라 전령이다.
느낌과 감정은 우리 몸이 항상성 명령에 따라 제대로 작동하고 있는지 알려준다.
•
느낌 : 우리 몸에 필요한 특정한 명령을 유발하기 위해 주위를 환기하는 역할
•
감정 : 느낌 + 맥락(경험) + 의미
느낌이나 감정이 우리를 통제하는 것은 아니다. 단지 특정 행동 유발의 첫 단계일 뿐이다.
느낌 → 어떤 신호가 위험하지는 않은지, 무시하고 계속 진행해도 좋은지 평가하라고 속삭임
주의 : 느낌은 왜곡되기도 쉽다. 제대로 해석해야 한다. (예 : 흔들다리 효과)
어려운 과제에서 느끼는 불확실성을 위험으로 착각하거나 압박감으로 해석하게될 수 있다.
느낌은 장차 일어날 위험이나 보상을 우리 몸이 어떻게 예측하고 있는지 그 단서를 제공한다.
느낌이 제공하는 단서를 분명하게 이해할 수 록 기존에 내린 의사결정을 고수할지 아니면 새로운 길을 개척할지 선택하기가 쉬워진다.
몸의 내부 상태를 파악하고 해석하는 능력이 떨어지면, 감정이나 느낌의 원인을 엉뚱한 데서 찾고 효과적이지 못한 대응 방법에 의존하게 된다.
무대에서 공연하는 예술가는 긴장감과 불안감을 구별한다.
내수용 감각을 어떻게 하면 분별할 수 있을까?
1단계 : 내면 들여다 보기
1.
해결하고 싶은 문제가 있다면, 거기서 느끼는 경험과 유사한 경험을 해본다.
2.
유사한 경험에서 느껴지는 감각에 주의를 기울인다. 가치 판단을 하지 않고 있는 그대로 경험한다.
2단계 : 이름 붙이기
1.
감정과 느낌을 묘사할 수 있는 어휘를 늘린다.
2.
가능한 창의적이고 다양하게 느낌을 묘사한다.
(느낌과 생리현상을 구분한다.)
3.
감정과 느낌에 이름을 붙인다.
4.
느낌을 재평가한다.
7장 : 마음의 소리를 다스리는 법
사람은 스트레스를 받을 때 인격이 분리되는 경험을 한다.
뇌 ≠ 하나의 중앙통제 장치가 모든 정보를 수집해 결정하는 컴퓨터
뇌 = 여러 조각을 이리저리 이어붙인 콜라주 작품
뇌는 문제를 만났을 때 이를 해결하려는 새로운 목적에 적응하면서 기존 구조에 새로운 기능을 추가하는 식으로 발달했다. 뇌는 처음 부터 한 덩어리로 만들어진 것이 아니라 각 단위의 모듈이 연결된 조립식 구조이다.
직접 소통할 수 있는 영역이 있는가 하면 간접적을 소통할 수 있는 영역도 있다.
직접 소통하지 못하는 경우에는 어떤 자아가 이길까?
그 상황을 가장 잘 다루는 부분 자아가 목소리를 낸다.l
갑자기 달갑지 않은 생각들이 불쑥불쑥 튀어나오는 이유
뇌는 항상 현재 상황에서 일어날 가능성을 예측하고 여러 시나리오를 평가한다. → 위험에 대비
느낌 → 생각 → 특정반응 자극 → 의사결정
내면의 스트레스와 불안의 목소리가 떠오르는 것을 막을 수는 없다. 누구나 마음속에는 불안이가 산다.
다만 그 불안의 목소리에 말을 걸고 또 협상을 벌일 수 있다.
내면의 논쟁에서 이기기
내면에서 벌어지는 논쟁에서 이기는 두가지 전략이 핵심이다.
1.
의식에 나타나는 것으로 보이는 목소리를 다루는 전략
2.
자신이 통제가능한 목소리를 활용하는 전략
내면의 논쟁에서
1.
싸워 이기는 게 좋을 때
2.
논쟁의 방향을 바꾸는 게 좋을 때
가 있다.
먼저 싸워 이기는 법
1.
소리내는 자기 대화로 바꾸기
2.
긍정의 목소리, 부정의 목소리 중 어느 쪽을 들을지 결정하기
3.
1인칭에서 3인칭으로 거리감 확보
1. 소리내는 자기대화로 바꾸기
마음속으로 하는 내면의 대화보다 소리로 뱉었을 때 더 결심에 대해 책임감있게 행동한다.
“내면의 목소리를 귀담지 않던 완고한 자신에게 분명한 메세지를 전달하는 효과적인 전략”
2. 긍정, 부정 목소리중 선택
사람은 가짜 자신감에 속지 않는다. 자신의 긍정적인 다짐이 사실이라는 증거가 필요하다.
자기 대화가 긍정적이냐 부정적이냐의 차이보다
내가 그 대화를 어떻게 해석하냐가 더 중요했다
3. 3인칭 대화법
원래 남 일일 수록 해결책을 쉽게내는 법이다.
3인칭으로 전환해 뇌를 속이는 것만으로도 자신의 현재 상황의 의사 결정에서 불안감, 스트레스를 배제한 의사결정을 진행할 수 있다.
즉, 의사결정의 객관성을 판단할 수 있다.
3인칭 대화법 ⇒ 스트레스, 감정적 반응 의사결정 간의 거리감을 확보할 수 있다.
의사결정 간의 거리감을 확보할 수 있다.8장 : 흔들리는 마음 고정하기
“고통을 받아들여라, 고통과 싸우려 들지 말라”
명상 수행자 : 스트레스 요인
일반인 : 스트레스 요인에 대한 불안한 예측 + 스트레스 요인 + 감정의 관성
고통을 이겨 냈다 X
굳세게 버텨냈다 X
고통을 정확히 평가하고 있는 그대로 수용
[과학적 해석]
편도체 : 스트레스를 유발하는 자극을 해석하는 기능
전전두피질 : 편도체에 맞서 균형을 잡는 기능 (감정 반응 조절)
편도체가 활성화 되는 정도를 바꿀 수는 없었다.
단, 편도체가 활성화 되고 전전두피질이 활성화되어 편도체의 각성 상태를 원래 상태로 돌이키는 시간은 훈련할 수 있었다.
자극 → 편도체 활동 증가(5~8초) → 원복(5초)
원복이 느릴 수록 신경질적이다. (감정의 관성) 흔히 말하는 뒤 끝